탄단지 계산기

사용 방법

1. 하루 목표 칼로리를 입력합니다. 모르면 하루 권장 칼로리 계산기에서 먼저 구하세요.
2. 비율 프리셋(균형·저탄수화물·고단백·키토제닉)을 고르거나 직접 입력으로 세 비율을 정합니다. 합은 100%여야 합니다.
3. 끼니 수를 고르면 하루·한 끼 그램 수와 권장 비율 범위가 표로 나옵니다.

이 계산기는 일반적인 영양 정보를 제공할 뿐이며 의료 진단이나 식단 처방을 대신하지 않습니다.

계산 방법

영양소별 그램 = 목표 칼로리 × 비율 ÷ 1 g당 열량

프리셋 비율

저탄수화물·키토제닉의 정의는 Feinman 외(Nutrition, 2015)의 분류를 참고했습니다. 프리셋은 처방이 아니라 출발점이니, 목표와 몸 상태에 맞게 조정하세요.

권장 비율(에너지적정비율) — 2020 한국인 영양소 섭취기준, 성인: 탄수화물 5565%, 단백질 720%, 지방 1530%. 미국 의학연구소(IOM, 2005)는 탄수화물 4565%, 단백질 1035%, 지방 2035%를 제시합니다.

실제 예시

• 2,000 kcal, 균형(55/20/25): 탄수화물 2,000 × 55% ÷ 4 = 275 g, 단백질 100 g, 지방 2,000 × 25% ÷ 9 ≈ 56 g → 3끼면 한 끼에 약 92 g / 33 g / 19 g
• 2,000 kcal, 키토제닉(5/20/75): 탄수화물 25 g, 단백질 100 g, 지방 약 167 g
• 1,800 kcal, 저탄수화물(25/35/40): 탄수화물 약 113 g, 단백질 약 158 g, 지방 80 g

주의할 점

• 식품 영양성분표의 탄수화물에는 식이섬유가 포함되기도 하고, 술(알코올)은 1 g당 약 7 kcal로 따로 계산됩니다. 그램 수는 대략적인 목표로 쓰세요.
• 키토제닉처럼 탄수화물을 크게 줄이는 식단은 당뇨병 약(특히 인슐린, SGLT-2 억제제)을 쓰는 사람, 신장·간 질환자, 임신·수유부에게 위험할 수 있습니다. 시작 전에 의료진과 상담하세요.
• 단백질을 크게 늘리는 경우 신장 질환이 있다면 반드시 의료진의 확인이 필요합니다.

자주 묻는 질문

다이어트에는 어떤 비율이 좋은가요?

체중 감량은 기본적으로 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적을 때 일어납니다. 비율은 포만감·운동 목표·식습관에 맞게 고르되, 오래 지킬 수 있는 비율이 가장 현실적입니다.

단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

미국 의학연구소의 성인 권장량은 체중 1 kg당 0.8 g입니다. 근력 운동을 하거나 감량 중이면 더 많이 먹기도 하지만, 질환이 있다면 의료진과 상의하세요.

하루 칼로리는 어떻게 정하나요?

하루 권장 칼로리 계산기에서 유지·감량·증량 목표 칼로리를 구한 뒤 이 계산기에 넣으세요. 기초대사량은 기초대사량 계산기에서 확인할 수 있습니다.