사용 방법
- 성별과 단위를 고르고 나이·키·몸무게를 입력합니다.
- 평소 활동량을 고릅니다. 운동뿐 아니라 직업상 움직이는 정도까지 생각해서 고르세요.
- 하루 유지 칼로리(TDEE)와 함께 감량·유지·증량 목표별 하루 섭취 칼로리가 표로 나옵니다.
이 계산기는 일반적인 건강 정보를 제공할 뿐이며 의료 진단이나 영양 처방을 대신하지 않습니다.
계산 원리
하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량(BMR) × 활동 계수로 추정합니다. 기초대사량은 미국영양사협회(현 Academy of Nutrition and Dietetics) 근거 분석(Frankenfield 외, 2005)에서 일반인과 비만인 모두에게 가장 정확도가 높았던 **Mifflin-St Jeor 공식(1990)**을 씁니다.
| 항목 | 공식 |
|---|---|
| 남성 BMR | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 |
| 여성 BMR | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 |
| 활동량 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임 (앉아서 일함, 운동 안 함) | 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3일 가벼운 운동) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5일 중간 강도 운동) | 1.55 |
| 많은 활동 (주 6~7일 강한 운동) | 1.725 |
| 매우 많은 활동 (육체노동, 하루 2회 훈련) | 1.9 |
목표 칼로리는 유지 칼로리에서 하루 250 kcal 또는 500 kcal를 빼거나 더합니다. 주당 체중 변화는 “체지방 1 kg ≈ 7,700 kcal” 어림 규칙으로 계산한 값입니다.
실제 예시
- 30세 남성, 175 cm, 70 kg, 가벼운 활동: BMR = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 kcal, TDEE = 1,648.75 × 1.375 ≈ 2,267 kcal
- 감량(−500): 1,767 kcal, 주당 약 0.45 kg 감소 추정
- 30세 여성, 160 cm, 55 kg, 거의 안 움직임: BMR = 1,239 kcal, TDEE ≈ 1,487 kcal
- 이때 −500 kcal 감량 목표는 987 kcal로, 권장 하한 1,200 kcal보다 낮아 경고가 표시됩니다.
주의할 점
- 공식은 평균적인 사람을 기준으로 한 추정치입니다. 같은 조건이어도 근육량, 유전, 호르몬, 수면 등에 따라 실제 소비량은 10% 이상 다를 수 있습니다. 2~3주 동안 체중 변화를 보며 조정하는 것이 현실적입니다.
- “7,700 kcal = 1 kg” 규칙은 단기 어림값입니다. 실제로는 체중이 줄수록 소비 칼로리도 줄어 감량 속도가 점점 느려집니다(Hall 외, Lancet 2011).
- Harvard Health Publishing은 의료진 관리 없이 하루 섭취량을 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 아래로 줄이지 말라고 권합니다.
- 성장기 청소년, 임신·수유부, 당뇨병·신장질환 등 질환이 있는 경우에는 이 계산 대신 의료진·임상영양사의 안내를 따르세요.
자주 묻는 질문
기초대사량과 TDEE는 어떻게 다른가요?
기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 쓰는 최소한의 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동·운동·음식 소화에 쓰는 에너지를 더한 하루 전체 소비량입니다. 여러 공식으로 기초대사량을 비교하려면 기초대사량 계산기를 쓰세요.
활동량을 어떻게 골라야 하나요?
헷갈리면 한 단계 낮게 고르세요. 운동량을 실제보다 높게 잡는 경우가 많아 TDEE가 과대평가되기 쉽습니다.
칼로리를 탄수화물·단백질·지방으로 나누려면?
목표 칼로리를 탄단지 계산기에 넣으면 영양소별 그램 수를 구할 수 있습니다.